[Výchozí strana]
Relaxace a meditace
Na této stránce najdete relaxační a meditační nahrávky, praktický návod "Relaxace v běžném životě snadno a rychle" a dále mé práce o relaxaci a józe.

Relaxační nahrávky

Stahování větších souborů zabere jistý čas, mějte prosím trpělivost. Tyto soubory byly aktualizovány v květnu 2005.

Relaxace v běžném životě snadno a rychle

Doporučuji jednotlivé způsoby relaxace vyzkoušet . Ty, které se osvědčí, včleňte do běžného života.

Cestování po těle
Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od špiček prstů u nohou až k temeni hlavy. Jestliže zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte ho. Pokud by se vám to nedařilo, napětí naopak poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou část těla uvolnit.
.
Uvolnění strategických částí těla Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla.
Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit.
Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a omezuje dýchání.
Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi.
Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly nohou.
Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu.
Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové zavření očí.
Namáhané části těla: . Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou obranu
.
Diferencovaná relaxace Diferencovaná (částečná) relaxace znamená uvolnit některé části těla, zatímco jiné jsou aktivní. Např. ve stoji nebo vsedě můžete uvolnit ruce a obličej, i když svaly, které udržují vzpřímenou polohu trupu a hlavy, nadále pracují.

Okamžitá relaxace a relaxace na signál
Jedná se o pokročilou techniku. Použijte některou z následujících představ:
1. Vaše tělo je odloženou loutkou, které bezvládně odpočívá. 2. Tělo je roztékající se kapkou medu. 3. Tělo pasivně plave v teplé slané vodě, která ho nadnáší.
Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí za pomoci nějaké relaxační techniky se důkladně uvolnit. Tento stav uvolnění se pak spojí s vhodným signálem. Vhodným signálem může být některá z výše uvedených představ, slovní pokyn (např. "uvolni se!"), určitá poloha ve které je člověk zvyklý relaxovat apod. Relaxace se při použití signálu dostaví okamžitě.

Zaostření pozornosti Soustředění myšlenek může pomoci to, že soustředíte pohled i jen na několik vteřin, na nějaký bod (např. strom za oknem nebo na předmět na svém stole). Uvedená technika se v józe nazývá trátak. Dá se spojit s autosugestivním pokynem (např. si při tom můžete v duchu říci klidně a laskavě: "uvolni se").
.
Relaxace za pomoci dechu Dýchání ovlivňuje veškeré funkce v těle včetně duševních.
Břišní dýchání: Dá se cvičit vleže na zádech (nohy pokrčeny v kolenou, chodidla na zemi, jedna ruka se dotýká horní části břicha, loket zůstává na zemi, druhá ruka leží podle těla). Uvědomujte si, jak se během nádechu nazdvihuje část břicha mezi pupkem a hrudní kostí a s výdechem se vrací dolů. S nádechem můžete počítat 1, s výdechem 1, s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s výdechem 3 atd. až do 10 a pak případně znovu.  Po zvládnutí tohoto cviku vleže ho můžete používat i během normálního života, aniž byste si pokládali ruku na břicho.
Prodlužovat výdech: Nádech působí na tělesné funkce i psychiku aktivačně, výdech zklidňuje. Proto se v řadě jógových cviků doporučuje prodlužovat výdech na dvojnásobkem nádechu nebo ještě případně více. Můžete např. nadechovat na 4 doby, v tom případě budete vydechovat na 8 dob, případně nadechovat na 5 dob, v tom případě budete vydechovat na 10.
.
"Surfování" po myšlenkách V józe se toto cvičení jmenuje "antar mauna", podobný postup se používá i při buddhistické meditaci. Pohodlně, pokud možno zpříma, se posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte při tom postoj nezúčastněného diváka... Uvědomte si tělo. Vnímejte ho co nejpozorněji a nejsoustředěněji. I zde zachovávejte postoj neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte, nic víc... Pak si uvědomte myšlenky a duševní pocity. Vnímejte pozorně, uvolněně a neosobně. Nechte myšlenky přicházet a odcházet, uvědomujte si, jak navazují, vnímejte i mezery mezi nimi. Zachovávejte postoj uvolněného nezaujatého diváka, svědka a pozorovatele. Na konec cvičení. Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevřete oči. Za normálních okolností byste mohli cvičit 10 minut i více minut, pokud budete praktikovat během běžných denních aktivit, postačí řádově desítky vteřin.

Postizometrická relaxace Kombinace tělesného cvičení a relaxace je nejen možná, ale dokonce velmi vhodná. Jestliže tedy budete některý z relaxačních postupů používat po cvičení, po procházce nebo po tělesné práci, asi zjistíte, že to nácvik relaxace usnadnilo.
.
Smích Smích a laskavý humor tedy působí proti strachu a mohou pomoci překonávat i další negativní duševní stavy. O druzích smíchu více na jiném místě této webové stránky.

Některé mé práce o relaxaci a józe

Nešpor K, Babková A. Co uvolnit a proč? Související video: Uvolnit se pro krásu i zdraví:co, jak a proč. 
Nešpor K. Jak ušetřit energii
Nešpor K. Laskavost
Nešpor K. Psychické vyčerpání – příčiny, prevence a jak se z něj zotavit
Nešpor K. Práce s tělem v psychologii. Pražská vysoká škola psychosociálních studií 2010; 68.
Nešpor K. Co je to spiritualita a čemu prospívá. Čas. Lék. čes.2009; 14:209-210.
Nešpor K. Zůstat střízlivý! Ale jak? S jógou? Konference Mládež a výchova k etice, Praha 4.12.2010. Téma jsem zpracoval i jako toto video.
Nešpor K. Jóga a srdce, jóga a obrana, jóga a smrt. Oftis, Ústí nad Orlicí: Oftis 2005; 128.
Autorská smlouva uplynula, rukopis volně ke stažení (bez ilustrací).
Nešpor, K: Bolest se dá zvládat. Jak mírnit bolest vlastními silami (celý rukopis). Nakl. Lidové noviny. Praha 2004, 168 stran. 
Nešpor, K.: Jak zlepšit sebeovládání. Oftis, Ústí nad Orlicí, 2007; 112.
Nešpor, K.: Jóga a srdce, jóga a obrana, jóga a smrt. Knihu je možné objednat u nakladatele na adrese Oftis, Ústí nad Orlicí.  
Nešpor, K.: Pohybová cvičení a jóga v prevenci a léčbě závislosti. . 5. Mezinárodní seminář kinezioterapie, Praha, 15.-17.8.2004.
Nešpor, K.: Jóga a škodlivé návyky. Seminář Střediska jógy Swamiho Satyanandy, Praha, 10.3.2001.
Nešpor, K.: Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka, Grada, Praha, 1998. Zde volně ke stažení s laskavým souhlasem vydavatele. Informace o knihách nakladatelství Grada viz www.gradapublishing.cz.
Nešpor, K.: Závislost na práci. Grada ( www.gradapublishing.cz). Praha, 1999. Žádejte u vydavatele.
Nešpor, K.: Jóga a relaxace u dětí. Seminář "Jóga a děti", Praha 2.11.2000.
Nešpor, K.: Jóga a tělesné i duševní zdraví. Praha, 2001.
Nešpor, K.: Jóga pro děti ve věku pět až deset let aneb Hrajeme si, cvičíme a povídáme si pohádky. Velryba, Praha, 1998.
Nešpor, K.: Jóga, poezie, psychoterapie. Avatar, Praha, 1997. Žádejte u vydavatele.
Nešpor, K.: Uddiyana and your belt. (Anglicky).
Bhole MV, Kulhánek V, Nešpor K.  Změny nitrobřišního a intrarektálního tlaku během jógového cviku uddijána. Fysiatrický věstník. 1979; 57(5):317-320. 
Další práce o józe a relaxaci v angličtině jsou ke stažení v anglické části této stránky.

Čínská cvičení qigong (čchi-kung)

Informace o některých pracích týkajících se čchi-kungu (qigong) od roku 2007

Video

Naše videa, včetně relaxačních, najdete na adrese www.youtube.com/drnespor
[Výchozí] [Smích] [Závislosti] [Deníček] [ Písně ] [Akce] [Poezie] [Videa] [Osobní  [Sponzorství] [Kontakty] [Knihy] [Jóga] [Satyanandova jóga]